POURQUOI METTRE LA FRAMBOISE ET LA MÛRE AU MENU?

Bien sûr, elles font merveille dans mille desserts, mais aussi dans une salsa au piment fort ou dans un vinaigre fin!
Framboises et mûres se déclinent en d’innombrables couleurs, grosseurs, textures et saveurs.


Leur forte teneur en antioxydants contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, les cancers et les problèmes liés au vieillissement.

Principes actifs et propriétés

Les composés phénoliques : acides phénoliques, polyphénols et flavonoïdes. Ces composés présents dans les végétaux possèdent d’importantes propriétés antioxydantes
et préviennent l’apparition de plusieurs pathologies (cancers, maladies cardiovasculaires et autres maladies liées au vieillissement) en neutralisant les
radicaux libres du corps. Plusieurs types de composés phénoliques ont été identifiés dans les framboises et les mûres.
La framboise contient des quantités élevées d’acide ellagique, dont les propriétés antioxydantes in vitro sont bien connues.
Dans la mûre comme dans la framboise, on trouve des anthocyanines, composés responsables des pigments rouges et noirs de ces petits fruits.
L’acide gallique est aussi présent en grande quantité dans la framboise noire.


Il est à noter que la framboise, rouge ou noire, de même que la mûre contiennent aussi d’autres composés phénoliques, mais que les quantités peuvent varier
substantiellement selon leur variété et leur culture. De plus, l’assimilation de ces composés phénoliques par l’organisme a été peu étudiée.

Maladies cardiovasculaires. Dans une étude in vitro, l’extrait de mûre était celui qui inhibait le plus l’oxydation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol)
parmi les six extraits de petits fruits évalués, l’extrait de framboise rouge arrivant bon deuxième. Il est bien connu que l’oxydation du cholestérol
LDL dans le sang est un facteur de risque des
maladies cardiovasculaires.
Cet effet antioxydant serait lié à la présence d’anthocyanines dans les petits fruits. Davantage d’études seront nécessaires afin de mieux comprendre l’impact
de ces petits fruits sur la santé cardiovasculaire.

Cancer. Quelques études démontrent que des extraits de mûre, ainsi que des extraits de framboise, inhiberaient la croissance de différentes cellules cancéreuses
in vitro, soit des cellules du foie, du sein, du côlon, du poumon et de la bouche. Les mécanismes responsables de ces effets ne sont pas encore très
bien connus, quoique les auteurs supposent que l’acide ellagique, la vitamine C ou d’autres composés antioxydants pourraient être impliqués. Récemment,
une équipe de chercheurs a constaté que des extraits de framboise noire inhiberaient in vitro l’apparition et la croissance de vaisseaux sanguins autour
de tumeurs, prévenant ainsi le processus menant au
cancer
. L’acide gallique, un composé phénolique présent en quantité élevée dans la framboise noire, serait partiellement responsable de cet effet observé, en
plus d’autres composés encore non identifiés. Des études cliniques sont nécessaires afin d’appliquer ces résultats à l’être humain et de connaître les
quantités optimales à consommer.

Autres propriétés


La framboise est-elle antioxydante?

Très fortement. La framboise et la mûre ont respectivement des
indices TAC
de 6 058 umol et 7 701 umol.

La framboise est-elle acidifiante?

Donnée non disponible.

La framboise a-t-elle une charge glycémique élevée?

Donnée non disponible.

Nutriments les plus importants
Manganèse. La framboise et la mûre sont toutes deux de bonnes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent
une douzaine de différents processus métaboliques. Il protège également des dommages causés par les radicaux libres. Il n’existe pas d’apport nutritionnel
recommandé pour le manganèse, mais un apport suffisant.

Que choisir?
Quelle est la variété qui possède la plus grande capacité antioxydante? Préférez simplement les framboises aux teintes les plus foncées. Le même principe
s’applique aussi pour les jus de framboise.
Fer. La consommation de 250 ml de mûres ou framboises permet de combler respectivement 5 % et 11 % des besoins quotidiens en
fer
de la femme et de l’homme. De plus, la vitamine C contenue dans ces fruits aide à l’absorption du fer dans l’organisme. Chaque cellule du corps contient
du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication
de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs.
Cuivre. Les mûres sont une source de cuivre; une portion permet de combler 14 % des apports quotidiens recommandés. Le cuivre est nécessaire à la formation
de l’hémoglobine et du collagène dans l’organisme. Il fait aussi partie de plusieurs enzymes, dont certaines participent à nos défenses contre les radicaux
libres.
Vitamine C. La framboise et la mûre sont des sources de
vitamine C.
Le rôle que joue cette vitamine dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des dents et des gencives.
De plus, elle favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux, protège contre les infections et accélère la cicatrisation.


Que vaut une « portion » de framboises et de mûres?

Poids/volume

Framboises, crues, 125 ml (65 g)

Mûres, crues, 125 ml (76 g)

Calories

34,0

33,0

Protéines

0,8 g

1,1 g

Glucides

7,8 g

7,3 g

Lipides

0,4 g

0,4 g

Fibres alimentaires

4,2 g

4,0 g

En cas de diverticulose, faut-il éviter de consommer des framboises et des mûres?

On a longtemps cru que les personnes atteintes de diverticulose ne devaient pas consommer certains fruits (framboises, mûres, fraises…) de peur que leurs
petites graines se logent dans les
diverticules
. Aucune étude clinique n’a toutefois été effectuée pour valider cette hypothèse. Selon un comité d’experts de l’American College of Gastroenterology,
il ne serait pas nécessaire d'exclure des aliments en cas de diverticulose. Par contre, chez certains individus, les petites graines de fruits peuvent
irriter l’intestin. Il peut s’avérer judicieux pour ces personnes de consulter un diététiste-nutritionniste avant d’éliminer systématiquement les petits
fruits de leur alimentation.
source: passeport santé